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Medidas caseiras para se manter nutrido
Para manter o corpo bem nutrido é preciso uma dieta balanceada e que forneça nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Mas, mesmo com todas as recomendações sobre a alimentação, as pessoas ainda se confundem com as quantidades corretas de consumo diário de alimentos e bebidas.
Um erro no tamanho das porções ou nas medidas em gramas e mL altera os valores nutricionais e prejudica a ingestão de nutrientes, gerando condutas alimentares inadequadas. Para a nutricionista Karine Daud, da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição há diferenças consideráveis nas medidas. “O ideal é medir da mesma maneira que estamos acostumados, como é o caso das fatias, copos e colheres”, afirma.
Para manter uma boa nutrição outra dica é cultivar atitudes saudáveisdurante as refeições, colaborando na absorção dos nutrientes, auxiliando na saciedade e no bom funcionamento do organismo. “Um exemplo é a mastigação, não devemos estabelecer um número restrito de mastigadas e sim atentar ao fato que o movimento envia sinais ao cérebro para que assimile a informação. É uma questão de hábito, que a sociedade perdeu ao longo do tempo pela correria do dia-a-dia”, afirma a nutricionista.
Medidas e porções
Fatias, unidades, colheres e copos são as medidas mais utilizadas no dia a dia. Abaixo a nutricionista indica as porções para o consumo correto dos alimentos e bebidas que fazem parte da mesa dos brasileiros.
Os queijos tipo mussarela e prato estão entre os preferidos da população. Karine explica que, por exemplo, três fatias de queijo tipo mussarela equivalem a uma porção. Já no caso do tipo prato, a quantidade cai para 1 e ½ fatia. Outro fator relevante é a espessura das fatias. Um corte médio de queijo é o realizado em fatiador, pois os manuais costumam ser mais grossos.
No caso dos derivados do leite, como os laticínios, recomenda-se o consumo diário de três porções e o uso das colheres para medir a quantidade consumida é indicado. Por exemplo, para quem consome requeijão, a porção equivale a 1 e ½ colher de sopa (45g), já a geléias uma colher de sopa (34g) e a margarina vegetal ½ colher de sopa (9,8g).
Para o grupo do Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca o ideal é comer seis porções. Para os pães cada porção corresponde a duas fatias de forma tradicional (43g) ou um pão de hot dog (50g) ou um do tradicional francês (50g).
Um dos mitos da culinária é a medida de arroz, no qual quatro colheres de sopa equivalem a uma porção. Cada colher de sopa (32g) a mais acrescenta em média 40 calorias. É válido lembrar que 100g de arroz branco possui 128kcal em média.
Outra confusão muito comum é a medida feita por meio das colheres. A avaliação do que significa uma colher cheia pode variar e dessa maneira alterar os valores nutricionais do alimento e do prato a ser preparado.
Os copos e as xícaras também atrapalham na hora de adequar ao que se deve consumir. É preciso identificar o uso correto dessas opções e lembrar que um copo de requeijão equivale a 250 mL de água e uma xícara de chá a 200 mL. A melhor opção é utilizar o copo medidor que considera também a densidade dos alimentos e bebidas.
No caso dos sucos e frutas é válido lembrar que a recomendação é de três porções diárias no mínimo. No caso dos sucos, sempre optar pelos naturais, que não possuem conservantes. Entre os preferidos dos brasileiros estão o de laranja, no qual a porção equivale a 187mL, abacaxi 125mL, melão 170mL e o de tangerina 164 mL.
Já as verduras e legumes possuem baixa caloria e alto valor nutricional. Cada porção desses alimentos possui 15 kcal em média e devem fazer parte das refeições. A nutricionista explica que nestes casos também existe uma porção mínima recomendada para o consumo diário. Entre elas, podemos destacar a alface e a escarola que, por exemplo, a indicação é comer 15 folhas de cada, já o agrião 22 ramos, a couve-flor cozida 3 ramos, a beterraba crua e ralada 2 colheres de sopa e a cenoura crua e picada 1 colher grande (tipo de servir), entre outros.
Suplementos vitamínicos
Mesmo com todas as dicas, a maioria da população não consome a quantidade necessária de vitaminas e minerais. Segundo o Estudo Brazos, desenvolvido por pesquisadores da Unifesp e pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública da USP, dois em cada três brasileiros não ingerem a quantidade recomendada de micronutrientes considerados essenciais.
Especialistas recomendam de cinco a nove porções entre frutas, legumes e verduras. Dessa forma, torna-se viável complementar a alimentação com suplementos vitamínicos, uma vez que eles contêm os micronutrientes considerados essenciais e auxiliam a ingestão das doses diárias recomendadas. “O consumo de suplementos de vitaminas e minerais age como um aliado da alimentação equilibrada quando fatores do cotidiano não favorecem o consumo das porções preconizadas”, diz a nutricionista.
O consumo insuficiente de vitaminas e minerais gerado por um desequilíbrio nutricional, pode causar um comprometimento no desenvolvimento e funcionamento do organismo prejudicando, assim, a qualidade de vida. Consumir então, a quantidade ideal de vitaminas e minerais, pode auxiliar na prevenção de doenças e, consequentemente, longevidade. Lembrando que, um diagnóstico por mais precoce que seja nunca será mais eficaz que a prevenção.
- Veja abaixo a tabela de equivalentes a uma porção por tipo de queijo
| queijo tipo minas frescal | 1 fatia grande (40g) |
| queijo tipo mussarela | 3 fatias (45g) |
| queijo tipo parmesão ralado | 3 colheres de sopa (30g) |
| queijo pausterizado | 2 unidades (40g) |
| queijo tipo prato | 1 e 1/2 fatias (30g) |
| queijo tipo provolone | 1 fatia (35g) |
| requeijão cremoso | 1 e ½ colher de sopa (45g) |
| Ricota | 2 fatias (100g) |
- Veja abaixo a tabela de equivalentes a porção de cada fruta
| abacate (amassado) | 1 e 1/2 colher de sopa (45g) | laranja-bahía/seleta | 8 gomos (144g) |
| abacaxi | 1 fatia (130g) | laranja-pêra/lima | 1 unidade (137g) |
| ameixa-preta | 3 unidades (30g) | maçã | 1 unidade (130g) |
| ameixa-vermelha | 4 unidades (140g) | mamão-formosa | 1 fatia (160g) |
| banana | 1 unidade (86g) | mamão-papaia | 1/2 unidade (141,5g) |
| caqui | 1 unidade (113g) | manga Bordon | 1 unidade (110g) |
| damasco seco | 4 unidades (30g) | manga Haden | 5 fatias (110g) |
| fruta-do-conde | 1/2 unidade (75g) | melancia | 2 fatias (296g) |
| goiaba | 1/2 unidade (95g) | melão | 2 fatias (230g) |
| jabuticaba | 20 unidades (140g) | morango | 10 unidades (240g) |
| kiwi | 2 unidades (154g) | pêra | 1 unidade (133g) |
| pêssego | 2 unidades (226g) | uva-rubi | 8 uvas (103g) |
| tangerina/mexerica | 1 unidade (148g) | laranja-bahía/seleta | 8 gomos (144g) |
| uva comum | 22 uvas (99,2g) | laranja-pêra/lima | 1 unidade (137g) |
| maçã | 1 unidade (130g) |
* Todos os dados nutricionais são baseados no Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde, numa dieta de 2.000 kcal/dia
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